Dumbel jadi salah satu alat fitnes yang bisa Anda beli dan gunakan sendiri di rumah. Namun, karena masing-masing orang memiliki kekuatan yang berbeda, maka Anda tidak bisa sembarangan untuk memilih beban dumbel. Salah-salah, Anda bisa cidera karena mengangkat beban yang terlalu berat.
Pertimbangan Memilih Berat Dumbel yang Tepat
Agar Anda bisa memilih dumbel dengan berat yang sesuai, ada beberapa pertimbangan yang harus Anda tahu.
Tujuan dan Jenis Workout
Sebelum membeli dumbbell, maka Anda harus tahu dulu jenis workout yang akan Anda lakukan dan tujuannya. Apakah untuk menambah daya tahan otot, kekuatan otot, membentuk dan membesarkan otot.
Setelah itu, tentukan jenis workout yang ingin Anda lakukan. Misalnya untuk melatih inti tubuh, maka Anda bisa memilih jenis dumbel dengan tipe lightweight. Untuk full workout bisa menggunakan medium weight sedangkan untuk melatih tubuh bagian bawah, Andai bisa memilih heavyweight dumbbell.
Sesuaikan dengan Kekuatan Tubuh
Sesuaikan beban dumbel dengan kekuatan tubuh Anda sendiri. Biasanya, pria memiliki kekuatan otot yang lebih besar daripada wanita. Pria umumnya melatih bagian dada dan punggung sehingga bisa memulai dengan beban 4,5-9 kg.
Sedangkan wanita biasanya memiliki otot yang lebih lemah dan umumnya fokus pada latihan kecepatan dan repetisi. Karena itu, untuk wanita bisa memulai dengan dumbel seberat 2-4,5 kg.
Jika Anda masih bingung, Anda bisa menghitungnya dari berat dumbel. Berat dumbel ideal adalah 60-70% dari beban terberat dumbel yang pernah Anda angkat. Jika Anda bisa mengangkat dumbel 5kg dengan baik, tanpa kehilangan keseimbangan, berarti Anda bisa menghitungnya 5 x 60% atau 5 x 70%. Jadi, di masing-masing tangan, Anda bosa mengangkat beban maksimal 3 kg dan 3,5 kg.
Walaupun begitu, ada baiknya jika Anda memulai mencoba satu per satu untuk menentukan beban dumbbell yang tepat. Memilih dari yang teringan memungkinkan tubuh Anda untuk beradaptasi dengan latihan dan membangun dasar kekuatan.
Untuk itu, lakukan angkat beban sebanyak 10 repetisi. Jika Anda tak mampu menyelesaikan repetisi tersebut, maka Anda perlu memilih yang lebih ringan. Apabila sebaliknya, maka pilih yang lebih berat.
Pertimbangkan Weight Machine
Pertimbangan ini hanya berlaku jika Anda pernah menggunakan weight machine. Ini karena alat fitnes tersebut cenderung lebih stabil jika Anda bandingkan dengan dumbbell.
Disarankan, beban dumbel adalah 20% lebih ringan dari weight machine. Contohnya, jika kamu biasa mengangkat beban weight machine sebesar 10kg, maka beban dumbel yang dianjurkan adalah 4 kg di masing-masing tangan.
Progresifitas Beban dan Latihan Menggunakan Dumbel
Ada beberapa hal yang harus Anda pertimbangkan sebelum Anda meningkatkan beban atau latihan, di antaranya:
- Peningkatan Beban
Ketika Anda merasa sudah nyaman atau menguasai dumbel yang sebelumnya Anda gunakan, maka Anda tidak bisa tergesa-gesar menaikkan beban. Misalnya Anda terbiasa dengan beban 2 kg, Anda tidak bisa langsung naik ke beban 5kg.
Peningkatan volume beban atau latihan secara ekstrim tanpa pengawasan bisa merusak otot. Jadi, Anda perlu melakukan progresifitas secara bertahap. Misalnya dari 2 kg, mencoba dulu ke 3 kg untuk adaptasi.
- Penambahan Repetisi atau Set
Selain meningkatkan berat dumbel, Anda juga dapat meningkatkan progresifitas latihan dengan menambah jumlah repetisi atau set latihan yang Anda lakukan. Misalnya, jika Anda biasanya melakukan 3 set latihan, cobalah untuk menambah menjadi 4 atau 5 set.
- Penambahan Intensitas atau Kesulitan Latihan
Anda juga dapat meningkatkan progresifitas latihan dengan menambah intensitas atau kesulitan latihan. Misalnya, Anda dapat meningkatkan jarak perjalanan dumbel saat melakukan walking lunges, atau menambah kecepatan latihan.
- Variasi Latihan
Mengubah variasi latihan juga dapat membantu meningkatkan progresifitas latihan dengan dumbel. Cobalah untuk melakukan variasi gerakan atau latihan yang melibatkan berbagai otot, sehingga Anda terus menantang tubuh Anda dengan cara yang baru.
- Peningkatan Frekuensi Latihan
Terakhir, Anda dapat meningkatkan progresifitas latihan dengan meningkatkan frekuensi latihan. Cobalah untuk melatih otot dengan dumbel lebih sering, misalnya dari tiga kali seminggu menjadi empat atau lima kali seminggu.
- Pemantauan dan Evaluasi Reguler
Penting untuk terus memantau dan mengevaluasi kemajuan Anda secara teratur. Catat berat dumbel yang Anda gunakan, jumlah repetisi, dan set latihan yang Anda lakukan untuk setiap sesi latihan. Ini membantu Anda melacak perkembangan Anda dan menyesuaikan program latihan Anda sesuai kebutuhan.
Variasi Latihan Menggunakan Dumbbell
Agar Anda tetap sehat dengan menggunakan dumbel yang Anda beli, ada beberapa jenis latihan yang bisa Anda lakukan di rumah.
1. Dumbbell Squats
Dumbbell squat merupakan latihan untuk menguatkan otot bagian paha, kaki, dan bokong. Caranya, yaitu:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan memegang dumbel di kedua sisi tubuh.
- Tekuk lutut dan turunkan tubuh Anda seperti saat duduk di kursi, pastikan lutut tidak melewati ujung kaki.
- Angkat kembali tubuh Anda ke posisi awal dengan mendorong tumit ke lantai.
2. Dumbbell Lunges
Dumbel lunges cocok untuk Anda yang tidak hanya ingin melatih otot kaki, paha dan bokong, tapi juga meningkatkan keseimbangan. Caranya:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan memegang dumbel di kedua sisi tubuh.
- Langkah ke depan dengan salah satu kaki dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Dorong tumit kembali ke posisi awal dan ulangi langkah dengan kaki yang lain.
3. Dumbbell Shoulder Press
Jika kamu ingin menguatkan otot bagian bahu dan lengan atas atau trisep, Anda bisa melakukan latihan berikut ini:
- Duduk atau berdiri dengan kaki selebar bahu dan memegang dumbel di kedua sisi bahu dengan siku ditekuk.
- Dorong dumbel ke atas di atas kepala hingga kedua lengan lurus.
- Turunkan dumbel kembali ke posisi awal dengan kontrol.
4. Dumbbell Bent-Over Row
Untuk melatih otot bagian punggung atas, bahu dan bahu bagian belakang Anda bisa melakukan dumbbell bent-over row dengan gerak berikut ini:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk sedikit lutut, dan miringkan tubuh ke depan dari pinggang.
- Memegang dumbel di kedua sisi tubuh dengan tangan menghadap ke dalam.
- Tarik dumbel ke arah pinggang dengan siku ditekuk hingga lengan membentuk sudut 90 derajat.
- Lepaskan kembali dumbel dengan kontrol dan ulangi gerakan.
5. Dumbbell Bicep Curls
Dumbbell bicep curls cocok untuk Anda yang ingin menguatkan otot bisep atau lengan atas. Gerakannya, yaitu:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan memegang dumbel di kedua sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Tekuk siku dan angkat dumbel ke arah bahu dengan pergelangan tangan tetap lurus.
- Turunkan dumbel kembali ke posisi awal dengan kontrol.
5 pilihan latihan di atas bisa Anda lakukan jika Anda sudah bisa menentukan berat dumbel yang tepat. Jika Anda sudah menentukan tapi belum tahu di mana tempat membelinya, ada bisa langsung ke Futake.
Futake menyediakan beragam alat fitnes yang bisa Anda gunakan sendiri di rumah atau untuk melengkapi tempat fitnes yang Anda miliki. Produk yang berkualitas dari Futake dengan harga terjangkau, akan menyokong Anda untuk melakukan latihan dengan optimal.
Informasi lebih lengkap, misalnya jenis dumbel apa saja yang ada di Futake, segera hubungi 0813-7799-0055 atau 0822-2999-2299 ya. Ada penawaran menarik menanti Anda!
